ironman: 18 Nov

IRON
НОВИЧКАМ Не регулярные тренировки и питание
Ну что тут сказать? Если вы позволяете себе тренироваться от случая к случаю и легкомысленно относитесь к питанию, то ваши шансы нарастить мощную мускулатуру минимальны. Большинство "гуру" от бодибилдинга и элитных спортсменов подчеркивают, что едва ли не самое важное в бодибилдинге - последовательность прилагаемых усилий. А эта самая последовательность усилий зависит от таких вещей, как мотивация и дисциплина. Кстати сказать, тренировочный дневник является тем инструментом, который может помочь новичку стать более дисциплинированным и целеустремленным. Кроме того, дневник - важная вещь в деле постижения самого себя, изучения собственного организма. В идеале, вы должны начать вести тренировочный дневник одновременно с началом тренировок вообще. Что нужно в него заносить? Все, что касается ваших тренировок и питания, а также общего самочувствия. Вот примерный вариант таких записей: Дата: 01.10.2000 Начало тренировки: 18.00 Окончание тренировки: 19.00 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 20 кг 40 кг 40 кг 20 15 15 Тяга верхнего блока к груди: 20 кг 30 кг 30 кг танке: 50 кг 100 кг 100 кг 20 15 14 Подъем туловища на наклонной скамье: без веса без веса без веса 20 18 17 Диета: 8-00: 4 яйца, 100 граммов овсянки, большой кусок хлеба 11-00: 1 упаковка творога "Домик в деревне" (250 гр.), 70 гр. риса или макарон 14-00: то же самое 17-00: 1 куриная грудка, 70 гр. риса, овощи 20-00: 1 упаковка творога "Домик в деревне" (250 гр.), стакан нежирного кефира Самочувствие: высокий уровень энергии на тренировке, хороший аппетит. Возможно, вы захотите вести дневник более подробно, скажем, будете указывать точное число съеденных калорий и/или белков, жиров и углеводов и т.д. Главное - чтобы вы его вели, поскольку эти записи позволят вам накопить бесценный опыт о себе самом. Ну, а теперь - обещанный очередной комплекс. Вам следует работать по нему 8 недель. Цель - наращивание силовых показателей в упражнениях. Мы предлагаем вам тренироваться так же, как и раньше - 3 раза в неделю, обогатив ваш тренировочный арсенал несколькими новыми движениями: 1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений 2. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений 3. Жим ногами в станке: 3-4 подхода по 8-12 повторений 4. Жим штанги из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-12 повторений 5. Сгибание рук со штангой стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений 6. Разгибание рук на блоке стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений 7. Подъем на носки в тренажере стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений 8. Подъемы тулови-а на наклонной скамье: 3-4 подхода по 15?20 повторений Как вы заметили, мы немного усложнили вашу задачу: теперь вам придется выполнять чуть большее число подходов с меньшим числом повторений, что означает работу с более тяжелыми весами. Что ж, вы должны быть к этому готовы. И еще одно замечание: в тренировочных комплексах для новичков часто пишут, что, дескать, если вы склонны к полноте, то выполняйте в конце тренировки несколько дополнительных подходов на пресс и обязательно похудеете. Принципиально с этим не согласны: мы не верим в теорию местного сжигания, согласно которой вы можете похудеть в каком-то отдельно взятом месте. Даже если жировая прослойкаполагается на теле неравномерно, жир обычно "уходит" с одинаковой скоростью со всех участков тела. Причем, главная роль в сжигании жира принадлежит не работе на пресс, а диете. Работу на пресс в данном случае можно рассматривать как один из видов аэробики, которую атлеты используют при работе на рельеф. Однако вряд ли пара-тройка подходов на пресс в этом смысле окажется более эффективной, чем ежедневные часовые тренировки на степпере или велоэргометре. Но это - несколько отвлеченные рассуждения. На самом деле, думать о рельефе вашего живота вам пока еще рановато. Главное - "масса"!

(3)