По многочисленным просьбам
представляю
КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
(выполняется 3 месяца)
Когда то я начинал с него.
ПОНЕДЕЛЬНИК.
1. Жим лежа средним хватом. 5х12 (10; 8; 6;10)
то есть 4 подхода по 12; 8; 6 и 10 раз. Вес увеличивается, после 4 подхода уменьшается до начального.
2. Сведение гантелей перед грудью лежа (разводка). 4х10.
3. Пулловер. (отведение гантели за голову. 3х12.
4. Подъем штанги на бицепс стоя, хват снизу. 4х10.
Спина должна быть прямой, локти зафиксированы.
5. Жим лежа узким хватом. 3х10.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8.
7. Разведение гантелей в наклоне 3х10.
8. Стоя разведения гантелей в стороны 3х8.
9. Стоя подъем гантелей вверх перед собой 3х8.
10. Наклоны вперед с сплетеными руками за головой 5х20.
11. Глубокие приседания со штангой 4х8.
12. Поднимание на носки со штангой на плечах 3х10. 13. Пресс 4х15.
СРЕДА
1. Жим лежа широким хватом 4х8.
2. Сидя, попеременно сгибать руки с гантелями вращая предплечье 4х10.
3. Сидя разгиб рук с гантелей из-за головы 4х10.
4. В наклоне отводить голову вверх назад преодолевая сопротивление рук. 3х10.
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3х8.
6. Стоя подъем штанги на высоту плеч прямыми руками 4х8.
7. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10. 8. Шраги 5х12.
9. Приседы со штангой, под пятками брусок 3х10.
10. Полуприсед со штангой в опущенных сзади руках 3х10.
11. Поднятия на носки со штангой на плечах 4х12.
12. Наклоны в стороны с гантелью в одной руке 4х15.
13. Пресс 4х15.
ПЯТНИЦА
1. Жим лежа средним хватом (см. понедельник).
2. Французкий жим лежа 4х8.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
4. Попеременное разгибание рук с гантелями назад в наклоне 3х10.
5. Жим штанги стоя 3х8.
6. Поочередная тяга гантелей к груди в наклоне 4х10.
7. Лежа на скамье поднимания ног с утяжелителями 4х15.
8. Наклоны в стороны держа над головой гантель 4х10. 9. Сгибания рук со штангой стоя хватом сверху 3х10
10. Ходьба на носках со штангой на плечах.
Ну вот пожалуй и все для начала,
ПРИЯТНЫХ ВАМ ТРЕНИРОВОК ДРУЗЬЯ!
