Назад в дневник Пишет |||В«IВ®NMANв„ўВ»|||
IRON ТЕОРИЯ И ВВОДНЫЙ КУРС.Обязательно ли перед началом занятий посещение врача? Я считаю, что да. Хотя бы потому, что, если у вас какое-нибудь сердечно-сосудистое заболевание или что-нибудь вроде эпилепсии, вы можете подвергнуться серьезной опасности. С другой стороны, врачи зачастую преграждают дорогу в тренажерный зал людям, перенесшим травмы опорно-двигательной системы, пугая их тяжелейшими последствиями, а между тем, немало знаменитых атлетов (Гришанов, Косиченко - чемпионы СССР в тяжелом весе) пришли в зал именно для того, чтобы быстрее избавиться от последствий травмы, "закачать" травмированные мышцы. В каком возрасте можно начать заниматься? В любом, и это серьезно. Конечно, если вы находитесь в уже достаточно зрелом возрасте, то шансов выиграть титул "Мистер Олимпия", у вас, прямо скажем, маловато, однако укрепить мышцы, избавиться от излишков жира и приобрести великолепный жизненный тонус вам вполне по силам. В 80-е годы в Болгарии проводили эксперимент с участием ну очень пожилых людей (средний возраст испытуемых составлял 70 лет). И что вы думаете? Взявшись за штанги, старички очень быстро сумели достичь фантастических результатов. Более того, выяснилось, что занятия с отягощениями начали оказывать на них омолаживающее воздействие! Секрет этого феномена связан с тем, что занятия бодибилдингом стимулируют усиленное воспроизводство организмом гормона тестостерона, который отвечает за рост силы и "массы", а также мужскую "состоятельность". Где заниматься? Если вы по тем или иным причинам не решаетесь сразу пойти в спортивный зал (например, стесняетесь своей внешности), то можно начать заниматься и дома, хотя я все же советую предпочесть зал. Во-первых, в домашних условиях вы не сможете использовать то разнообразное оборудование, которым оснащены тренажерные залы. Даже если вы готовы ради этого выбросить кучу денег, у вас попросту может не хватить места в квартире. Во-вторых, тренировки дома достаточно опасны тем, что вас некому будет подстраховать, если вас придавит штанга. А в-третьих, тренировки в зале дают определенную психологическую установку на работу с "железом". Переступая порог зала, вы оставляете снаружи все свои проблемы и готовитесь только к схватке с "металлом". Дома же вас постоянно будет отвлекать телефон, телевизор, родители, дети и т.д. Если же вы все-таки предпочитаете начать заниматься дома, то вам придется приобрести пару тяжелых разборных гантелей, народную штангу, скамью для жима лежа со стойками и повесить турник. Это - тот минимум, который необходим для серьезных тренировок. В какое время суток лучше заниматься? Некоторые спортсмены относятся к этому вопросу невероятно трепетно, привязывая время тренировки с отягощениями к тем биохимическим процессам, которые протекают в организме. Например, один мой знакомый культурист всерьез утверждал, что мышцы голени лучше всего реагируют на нагрузку, если их тренировать... в два часа ночи. На мой взгляд, это - уже слишком. Будьте проще. На самом деле, для 90анимающихся вопрос, когда заниматься, будут диктовать внешние обстоятельства, как-то: работа, учеба, режим работы тренажерного зала и т.д. Мне кажется, что для новичка было бы совсем неплохо проводить тренировки по определенному графику - это позволит втянуться в занятия с отягощениям и стать более дисциплинированным.Поэтому новичкам лучше тренироваться по какой-то жесткой схеме, скажем, три дня в неделю, по понедельникам, средам и пятницам. Если же ваш жизненный график слишком плотный или же ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, вы можете начать заниматься даже два раза в неделю - уверяю вас, что и эта нагрузка окажет благотворное воздействие на ваше тело. Какие выполнять упражнения и сколько? Обычно новичкам советуют с первых же шагов начать осваивать базовые упражнения, выполняемые со штангой и гантелями. Я бы порекомендовал то же самое, но с некоторыми оговорками. Спору нет, упражнения со штангой и гантелями великолепно развивают мышцы, закладывая основной фундамент силы и "массы". Однако многие из них, такие как, например, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне или приседания со штангой на плечах, могут оказаться попросту губительными для начинающих спортсменов. Дело в том, что научиться выполнять эти движения правильно достаточно сложно. Правильная техника исполнения приседаний или становой тяги подразумевает, что ваша спина выпрямлена или даже прогнута в поясничном отделе, а если, к примеру, вы сутуловаты и ваш позвоночник не отличается достаточной гибкостью, то все может закончиться травмой, которая перечеркнет все ваши усилия и вынудит распрощаться с бодибилдингом. Именно поэтому я рекомендую, по крайней мере, несколько первых месяцев занятий прорабатывать ноги с помощью жимов ногами, а спину - путем выполнения различных тяг на блоках. Ваши мышцы, не избалованные доселе суровой силовой работой, благодарно откликнутся на эту нагрузку. Что же касается остальных упражнений, то я бы порекомендовал делать жим штанги лежа или лежа под наклоном для груди, жимы гантелей сидя - для дельт, сгибания рук со штангой стоя - для бицепсов, разгибание рук стоя у блока - для трицепсов, подъемы на носки в тренажере стоя - для голени и подъемы туловища вверх на наклонной скамье - для пресса. Сколько выполнять подходов и повторений? Многие считают, что чем опытнее атлет, тем больше подходов ему следует выполнять. Дескать, по мере роста тренировочного стажа растет приспособляемость организма к нагрузкам, поэтому их нужно все время увеличивать. В корне не согласен с подобным утверждением. Во-первых, не нужно забывать о том, что главный фактор повышения интенсивности тренировки - это увеличение рабочих весов. Да, кто-то, возможно, "привык", адаптировался к работе в жиме штанги лежа с весом в 60 кг. А как насчет 160? С другой стороны, связь между мозгом и мышцами у опытного качка налажена куда лучше, чем у спортсмена со стажем занятий в 3-6 месяцев, а потому я уверен в том, что этот, самый опытный, качок сумеет выложиться в 2-3 подходах жимов лежа куда лучше, чем новичок - в 5-6. Однако что касается самых первых шагов в бодибилдинге, то здесь, я согласен, количество выполняемых на тренировке подходов следует постепенно увеличивать. Первые две недели достаточно проделывать по одному подходу в каждом упражне- нии. Затем можно увеличить нагрузку в каждом движении еще на один подход, а спустя еще 4-6 недель начать выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. Как определить, пришло ли время вводить дополнительные подходы? Если на следующий день после тренировки вы ощущаете приятную боль в мышцах, значит, они получают вполне достаточную нагрузку. Что касается повторений, то классическая теория бодибилдинга гласит, что выполнение 1-3 повторений в подходе развивает, главным образом, силу мышц, 15-20 повторений - выносливость, а 4-12 повторений - объем. К слову, повторением называется одно законченное движение в бодибилдинге. На начальном этапе тренировок я рекомендую выполнять относительно высокое число повторений в подходах: 15-20. Во-первых, это позволит вам начать занятия с относительно небольших отягощений, используя которые вы сможете "поставить" технику выполнения движений. Во-вторых, сделает вас более выносливыми и подготовит к дальнейшей работе с более тяжелыми весами. Как определить рабочий вес в том или ином упражнении? Допустим, вам нужно сделать в подходе 15 повторений. Тогда вы подбираете такой вес, с которым вы можете выполнить 15-е повторение с предельным усилием. Если через несколько занятий вы сумели сделать с этим весом на несколько повторений больше, значит, вам нужно увеличить вес отягощения настолько, чтобы вы опять выполняли 15-е повторение с предельным усилием Чувствую, что наступает пора "угостить" вас первым тренировочным комплексом. Но сначала замечу, что перед тем, как приступить к занятиям по изложенной ниже программе, следует две недели поделать упражнения без веса: приседания, отжимания от пола, подтягивания, бег. Это позволит вашему организму прийти в тонус и подготовиться к работе с отягощениями.1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 1-3 подхода по 15-20 повторений. 2. Тяга верхнего блока к груди: 1-3 подх
(2) 